Cómo entrenar al aire libre en invierno sin lesionarte
Con el frío extremo en varias regiones, expertos recomiendan preparación, vestuario técnico y cuidados clave para hacer ejercicio sin riesgos.
Debes tomar precauciones si quieres hacer deporte con bajas temperaturas / Foto: ARCHIVO
Con las olas de frío polar que afectan a gran parte del país, muchas personas siguen optando por el deporte al aire libre. Sin embargo, realizar actividad física con temperaturas extremas, viento o humedad puede tener impactos negativos, especialmente en las articulaciones y en personas sin experiencia previa.
El doctor Gonzalo Martínez, de la clínica Revitamed, especialista en Medicina Deportiva, advierte que el entrenamiento ideal debe combinar ejercicio aeróbico con trabajo de fuerza, pero advierte que durante el invierno se deben tomar precauciones adicionales. “Si una persona no ha hecho ejercicio regularmente, lo más recomendable es iniciar con supervisión. Y si hay antecedentes cardíacos o molestias al realizar esfuerzos, siempre se debe consultar con un médico antes de iniciar”, subraya el facultativo.
Calentar bien y avanzar gradualmente
Entrenar con frío exige una preparación más cuidadosa. El calentamiento previo cobra protagonismo en esta época del año. Se recomienda movilizar y activar los grupos musculares que se usarán, incrementando progresivamente la intensidad antes de iniciar la rutina principal. Esto mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones como esguinces o desgarros.
Asimismo, se aconseja avanzar lentamente en la intensidad de las rutinas. En condiciones climáticas extremas, incluso puede ser necesario moderar los esfuerzos de alta exigencia para evitar sobrecargas.
Vestimenta técnica para el rendimiento y la seguridad
Usar ropa adecuada es fundamental para un entrenamiento seguro en temperaturas bajas. Lo ideal es optar por vestimenta técnica en capas: una base térmica que mantenga el calor, una capa intermedia aislante, y una exterior que proteja del viento o la lluvia.
“El vestuario debe adaptarse al entorno y permitir movilidad sin incomodidad. No se trata de abrigarse en exceso, sino de mantenerse seco y flexible durante la actividad”, explica el doctor Martínez.
Hidratación y recuperación: claves que muchos pasan por alto
El frío reduce la sensación de sed, lo que hace que muchos descuiden la hidratación. Sin embargo, mantener un buen nivel de agua en el organismo sigue siendo esencial para el funcionamiento muscular, evitar calambres y sostener el rendimiento físico.
Además, no se debe olvidar una fase de recuperación adecuada: elongar tras la actividad, descansar bien y, en algunos casos, complementar con una buena alimentación o suplementación. Todo esto favorece la continuidad del ejercicio y disminuye el riesgo de lesiones, incluso en los días más helados del invierno.
